Los ácidos grasos omegas son componentes de los lípidos (aceites y grasas) y son unos de los nutrientes indispensables en la dieta
En dietética el equilibrio es un concepto fundamental y eso se puede comprobar una vez más en la ingesta recomendada de ácidos grasos insaturados. Los ácidos grasos insaturados deben distribuirse de forma adecuada entre las familias omega-3, omega-6 y omega-9.
Los Omega-3
Son ‘los omegas' de los cuales se ha hablado más. Se trata de ácidos grasos esenciales, pues no los puede sintetizar el cuerpo y deben ser aportados por la dieta varias veces a la semana. Se encuentran especialmente en el pescado azul y las nueces.
Los Omega-6
sobre todo en los aceites vegetales, las margarinas, el germen de trigo y los frutos secos, aunque son indispensables, se deben consumir con moderación. Si se ingiere un exceso de omega 6 que no este compensado con los beneficios de los omega 3, se aumenta el riesgo de enfermedades inflamatorias.
Los Omega-9
Los omega-9 sin ser esenciales (el cuerpo los puede sintetizar), están ganando importancia en dietética porque explican algunos de los beneficios del aceite de oliva y tienen que hacer parte de tu dieta a diario.
Diferencias del Omega 3
Existe una diferencia entre los ácidos grasos tanto en su comportamiento químico como en sus efectos sobre la salud. En este sentido, podemos decir que el ácido graso oleico es una grasa monoinsaturada cuyo efecto potenciador de las lipoproteínas de alta densidad (HDL o "colesterol bueno") ha sido comprobado científicamente. Esto es muy positivo, ya que el HDL disminuye el colesterol LDL (o "colesterol malo"), reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Antiguamente las medidas tomadas para reducirlo disminuían éste en su conjunto, pero no era lo correcto, pues se trata de bajar el colesterol LDL, potenciando el HDL. También es recomendable para las membranas celulares del organismo, ya que contribuye a mantener su fluidez y las protege de su oxidación y envejecimiento.
Por su parte, los omega 3 son un ácido graso poliinsaturado que compone nuestro cerebro y sistema nervioso, así como la retina. Su consumo regular favorece la circulación sanguínea, contribuye a regular la hipertensión arterial, reduce los triglicéridos y trabaja como mecanismo antitrombótico, previniendo la ateroesclerosis. De este modo, se convierte en un gran preventivo de cara al riesgo de enfermedad cardiovascular.
Además, los grupos que toman grandes cantidades de aceites de la familia de los omega 3, es decir, los inuit o esquimales de Groenlandia y los indios de Alaska, muestran una incidencia extremadamente baja de diabetes.
Los omega 3 conforman una familia dentro de la cual se incluye el ácido a-linolénico. Los ácidos grasos consisten en una cadena de átomos de hidrógeno y carbono. Dependiendo del grado de saturación de hidrógeno se clasifican en saturados (sin dobles enlaces) o insaturados (con dobles enlaces). Cuando tiene un solo doble enlace se dice que es monoinsaturado.
El ejemplo de esto es el ácido graso oleico, presente en el aceite de oliva. Si tiene dos o más dobles enlaces se dice que es poliinsaturado, como es el caso del omega 3. Dentro de ellos hay algunos que son esenciales.
¿Cuales son esenciales?
Los ácidos grasos deben cumplir unos criterios para que se consideren esenciales:
No ser sintetizados por el organismo.
Que él mismo o alguno de sus derivados sea necesario para el funcionamiento e integridad corporal.
Su administración debe corregir las deficiencias.
En la actualidad, basándose en numerosos estudios, se acepta que hay dos poliinsaturados esenciales para el cuerpo humano: linoleico u omega 6 y el ácido alfa-linolénico u omega 3.
Últimamente la alimentación occidental es muy pobre en omega 3 y muy rica en omega 6, lo cual tampoco es bueno.
Que él mismo o alguno de sus derivados sea necesario para el funcionamiento e integridad corporal.
Su administración debe corregir las deficiencias.
En la actualidad, basándose en numerosos estudios, se acepta que hay dos poliinsaturados esenciales para el cuerpo humano: linoleico u omega 6 y el ácido alfa-linolénico u omega 3.
Últimamente la alimentación occidental es muy pobre en omega 3 y muy rica en omega 6, lo cual tampoco es bueno.
Una carencia de omega 3 puede generar neuropatía, disminución de la agudeza visual, electroretinograma anormal, dificultades de aprendizaje y lesiones en la piel. En diversos estudios también se ha relacionado la falta de omega 3 con casos de depresión.
La deficiencia de omega 6 ocasiona retraso en el crecimiento, problemas en la reproducción y también lesiones en la piel.
¿Cuánto hay que tomar? Una pregunta más frecuente acerca de los ácidos grasos. Ahora se está hablando de 1,25 gramos. Se sabe que en la dieta occidental se toma alrededor de 0,20 gramos. Si lo "traducimos" en alimentos, deben tomarse entre 30 y 35 gramos de pescado azul al día (menos de una lata pequeña de atún) o bien una ración de este pescado tres o cuatro veces a la semana.
El tiempo depende de la situación particular, pero podríamos decir que niveles elevados pero dentro de la normalidad de colesterol en sangre, para apreciar una modificación con la dieta, debe tomarse durante aproximadamente tres o cuatro semanas.
La clave del balance
No hay alimentos buenos y malos, lo importante es mantener el equilibrio entre los que nos aportan nutrientes. No hay problema alguno en que en una semana se tome más un tipo de alimentos que otro, sino que hay que procurar el consumo regular de todos. La comida no es un medicamento, pero sí es importante para nuestra salud hacer una dieta variada y equilibrada.
Si definimos la dieta equilibrada en porcentaje de nutrientes, ésta tiene que tener un 50-60% de hidratos de carbono, 10-15% de proteínas y 25-30% de grasas. Éstas tienen un papel fundamental, son imprescindibles para la salud.
Es evidente que hay que controlar la cantidad de grasas, pero hay que prestar más atención a la calidad. Se debe tener muy claro que no se puede hacer una dieta sin grasa, aunque el objetivo sea adelgazar. Finalmente, es importante destacar que combinar ambas grasas en la alimentación es un preventivo claro para las enfermedades cardiovasculares.
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